TATİLDE KİLO ALMAMAK İÇİN BUNLARI YAPIN...

Yaz aylarında sıcakların artması ve günlerin uzamasıyla birlikte beslenme alışkanlıklarında ve tüketilen gıdalarda da değişiklikler oluyor. Sahilde ya da havuz kenarında yenen yiyecekler yüzünden tatilden dönen hemen herkes aldığı kilolardan şikayet ediyor. Peki yanlış nerede yapılıyor? Hangi yiyecekler kilo almamıza neden oluyor? Tatilden kilo almadan dönmek ve sağlıklı beslenmek için neleri tüketmek, hangi yiyeceklerden uzak durmak gerekiyor? İşte tüm bu soruların cevabını ünlü diyet uzmanları Dilara Koçak ve
Taylan Kümeli verdi. Ayrıca en çok tükettiğimiz 16 mönüyü yorumladı...

Sıvı ihtiyacı arttığı için meyve sebze yiyin

Yaz aylarında vücudun sıvı ihtiyacı daha fazla olur. Çünkü solunum ve ter ile sıvı kaybımız artar. Sıcak havalarda aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yerine su oranı yüksek yağ içermeyen meyve ve sebzeleri daha fazla tercih edin. Sebze ve meyvelerin su ve lif içeriği yüksek, kalori oranı düşüktür. Çiğ olarak yenildiklerinde veya pişerken yağ ilave edilmediğinde kendi içlerinde yağ barındırmazlar. Yaz aylarında tıka basa yemek yemek sindirim güçlüğü ve rahatsızlık verici olabilir, bu yüzden az ve sık yeme prensibi her zamanki gibi geçerli. Süt ve yoğurt ürünleri özellikle ayran iyi bir seçim olur. Et, balık ve tavuk protein ihtiyacımız için önemli, ancak buharda, ızgara gibi yağsız yöntemleri tercih edin. Yanında bol salata veya cacık yiyebilirsiniz. Ekmek seçimlerinde yine tam buğday, çavdar veya kepekli tüketmekte fayda var. Yaz aylarında özellikle aşırı sıvı kaybına bağlı olarak tansiyon hastalarının ilaç düzenlerinde daha dikkatli olmaları gerekiyor. Bu konuda hekim tavsiyesinin dışına çıkmayın.

Su içmek için susamayı beklemeyin
Vücudunuza aldığımız her bir kalorinin metabolize olması için 1 ml suya ihtiyaç var. Erkeklerin ortalama 2 bin 500, kadınların
2 bin kalori ihtiyacı olduğunu düşünürsek günlük sıvı ihtiyacını 2 -2.5 litre olarak önermek doğru olacak. Ancak sıcak havalarda vücudun su kaybı artar, özellikle sıcakta spor yaptıysanız veya hareketli geçen bir günde çok terlediyseniz sıvı alımınızı artırın. Susamayı beklemeden su tüketin, mutlaka düzenli için. Su tüketmek zor geliyorsa içine bir iki damla meyve suyu veya taze meyve parçaları, nane, limon ekleyin. Soğuk bitki çayları, şekersiz olarak meyvenin kendi tadıyla pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir, soda en doğru seçimler. Yeterli su alıp almadığınızı idrar rengini kontrol ederek anlayabilirsiniz. Eğer idrarınız renksize yakın ise sıvı alımı yeterlidir, koyu sarı ise yetersizdir.

Yüksek tansiyon ve kalbe karşı Akdeniz mutfağı
Yüksek tansiyon, kalp ve şeker hastaları için her mevsim en iyi beslenme tipi Akdeniz diyetidir. Sıcak havalarda aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yerine su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur. Akdeniz diyeti bunun için en uygun örnek. Balık, zeytinyağlı sebze, meyve ve salata ise en iyi seçim diyebiliriz. Ayrıca sıcak ile birlikte terleme oranı arttığı için elektrolit dengesini sağlayacak yoğurt, ayran cacık tüketmeyi de unutmayın. Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama, haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etleri tercih edin. Omega -3 yağ asitlerini içeren balığı haftada 2 kez tüketin. Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli, ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlıları tercih edin. Şeker hastaları sütlü tatlıları şeker yerine tatlandırıcı kullanarak hazırlayabilir veya diyet dondurma yiyebilirler.

Rakı ve vokta tükettiğinizde yağ içmiş gibi olursunuz
Alkol olarak 1 -2 kadeh şarap iyi bir seçim olabilir veya bira tercih edilebilirsiniz. Alkollü içeceklerin içerdiği alkol derecesine göre kalori miktarı artar. Şarap yüzde 12 -15 oranında alkol içerir, biranın alkol oranı yüzde 3 -5 gibidir ama rakı, votka, viski yüksek alkollü içeceklerdir ve yüzde 45-50 oranında alkol içerirler. 1 gram yağ 9 kalori iken, 1 gr alkol 7 kalori verir. Yani ağır alkollü bir içecek tükettiğinizde, içtiğinizin yarısı neredeyse yağ içiyormuş gibi yüksek enerji verir. Üstelik aşırı alkol alımı sıvı kaybını artırır, alkol ile birlikte bol su almaya dikkat etmek gerekiyor.

En büyük yanlış geç yenen akşam yemekleri
Günler uzadığı için en büyük problem gece geç saatte yenen akşam yemekleri olabiliyor. Bir de yaz meyveleri çok çeşitli ve lezzetli olduğu için miktarlar konusunda dikkatli olun. Uyumadan 2 saat önce yemeği kesmek doğru olur, ancak bu küçük bir ara öğün için geçerli. Akşam yemeği ise saat 20.00 civarı, en geç 20.30 olabilirse çok iyi olur. Ancak yaz akşamları davetler ve özel geceler daha fazla oluyor. Bu durumda bu saatlere uymak pek mümkün olmuyor. Böyle durumda iki küçük öğün öneriyorum çünkü saat 21.00 gibi yemeği beklerseniz çok acıkırsınız ve açlığınızı kontrol edemezsiniz. Oysa saat 19.00 gibi -peynir ve salata veya 10- 15 fındık ile kuru kayısı veya ayran ile grisini veya 1 dilim ekmek peynir- bulunduğunuz ortama uygun küçük bir öğün yapın. Saat 21.00’de ise başlangıç yemeği ve salata veya başlangıç yemeğini yemeyip sadece ana yemek yiyebilirsiniz.

Vitamin ve mineral açısından özel desteğe gerek yok
Yaz ayları için en önemli destek sıvı desteğidir. Vitamin ve mineral açısından baktığımızda özel bir destekten bahsedemeyiz. Sürekli kullanılan destek bir ürün var ise mevsim yüzünden bırakmak gibi bir durum söz konusu değildir.

Karbonhidrat ihtiyacı yaz aylarında azalır

Yaz aylarında sıvı tüketimi artırılmalı. Kışın kurutulmuş olarak tükettiğiniz sebze ve meyveleri taze tüketim imkanlarından faydalanabilirsiniz. Bunun yanı sıra hava sıcaklıklarının yükselmesi ile birlikte günlük kalori ihtiyacınız da doğal olarak düşer; vücudun karbonhidrat talebi azalır ve taze sebze ve meyveler mönüdeki yelerini alabilir.

Kolesterolü dengeleyici bitki çaylarını tercih edin
Doğru beslenme ve doğru egzersiz yaz mevsiminde daha kritik bir öneme sahip. Yazın sıvı kaybı (dehidrasyon) bir tehdit oluşturmaya başlıyor. Bu bakımdan -özellikle şeker hastaları- sıvı tüketimine dikkat etmeli. Kalp rahatsızlığı olanlar da mönülerine taze ve lifli gıdaları eklemeli, yağ oranı yüksek gıdaları mönülerinden çıkartmalı. Ayrıca kollesterol dengeleyici bitki çaylarını sıvı takviyesi olarak daha sık tüketmeleri gerekir.

Öğle yemeğinde kepekli sandviçle geçiştirin
Deniz ya da havuz kenarında en doğru yiyeceğin seçimi kişiden kişiye değişir; bir çocuk, yoğun bir enerji deşarjından sonra pekala tonbalıklı makarna yiyebilir ama bu mönü kolesterol problemi yaşayan bir kişi için ağır olabilir. Ancak ben olsaydım; plajda öğle yemeği olarak kepekli bir sandviç ya da bir meyve tabağını tercih eder; kebap ya da kızartma tarzı yiyeceklerden kaçınırdım. Bununla beraber, tuz oranı yüksek bir yiyecek de susuzluğumu artıracağından; az tuzlu ya da tuzsuz gıdalara yönelirdim.

Tatlı yerine meyve tüketmek daha doğru
1 kaşık sade dondurma ile beraber 1 porsiyon meyve tüketmek; hafif ve doğru bir tercih olur. Light dondurma ile hazırlanan bir shake de yine alternatifler arasında olabilir. Ancak 1 kase yağsız yoğurtla tüketeceğiniz, kavun-incir ve üzüm harici meyveler (1 porsiyon) ihtiyacınız olan şekeri vücudunuza kazandırır.

Karpuz peyniri ekmekle yemek büyük hata
Karpuz peynir ikilisini ekmekle tüketmek, yaz beslenmesinin en büyük hatalarından biri. “Akşam yemekleri artık ağır geliyor” diyerek öğün atlamak da yazın yapılan beslenme hatalarından biri.

Kalori hesaplama taraftarı değilim
Öncelikle kalori hesaplama taraftarı değilim, bu şekilde beslenilmesini de önermiyorum. Önemli olan bir besinin pişme, tüketilme biçimi ve daha da önemlisi bunu vücudunuzun nasıl tolare ettiğidir. Bir mönünün doğruluğu ve yanlışlığı da kişiden kişiye değişeceğinden; dahası onun klinik bulguları, kilo alma ya da kilo verme isteği gibi ilkeler kişiden kişiye değişeceğinden, bir mönüye doğru ya da yanlış diyemeyiz.

Yaz aylarında da diyet yapabilirsiniz
Yaz aylarında da diğer dönemlerde olduğu gibi diyet yapabilirsiniz. Eğer size özel bir beslenme reçetesine göre mönülerinizi düzenliyorsanız, yani bitap düşürücü açlık perhizleri ya da şok reçeteler uygulamak yerine gerekli olan tüm besin gruplarını tüketme konusunda yönlendiren bir yeme programı takip ediyorsanız, bu sağlıksızlık değil aksine sağlıklı olmak adına doğru bir adımdır.

Yaz aylarında en çok tercih edilen mönüler

2 kayık dilim karpuz + 1 dilim beyaz peynir + 1 dilim ekmek = 250 - 300 kalori
Yaz ayları için hafif ve iyi bir seçimdir. Karpuzu tek başına yemek yerine peynir ile yemek daha doğru. Böylece kan şekerinde hızlı bir yükselme yaşanmaz. Ancak karpuzun tüketim miktarı da önemlidir günlük 3-4 porsiyon meyve ihtiyacının tamamını karpuz olarak tüketmek yerine, günün farklı zaman dilimlerinde farklı meyveler yemek dengeli beslenme açısından daha doğru.

Köfte + patates + kola = 650 - 700 kalori
Bu üçlüyü tüketmek istiyorsanız, kalorilerini azaltarak yiyebilirsiniz. Köfteyi yağsız kıymadan yaparak, fırında pişirir; patatesleri kızartmak yerine onları da fırınlarsınız, kola isteğinizi de diyet olanı tercih ederek giderebilirsiniz. Ancak bu mönü şöyle düzenlenebilir; yağsız 5 adet küçük köfte, yeşil salata, ayran...

3 dilim kavun + 2 dilim beyaz peynir + 2 duble rakı = yaklaşık 800 - 900 kalori
Miktarlar yarıya indirilerek kalori azaltılabilir, akşam yemeği olarak tercih edilecekse başka hiçbir şey yenmemeli. Yaz akşamları için hafif görünse de aslında kalori olarak tek bir öğün için oldukça fazla.

1 tabak karışık kızartma+ domates sosu ve yoğurt = 600 - 700 kalori
Yaz ayları için yüksek yağlı bir seçim. Sebzeler ızgara yapılıp veya az yağda sotelenip üzerine domatesli sos ve yoğurt ilavesi de lezzetli olabilir. Ancak kızartmayı çok sevenler ayda 1 -2 kez yiyip aynı gün diğer öğünlerde yağ içermeyen seçimler yapabilir. Her gün yenilmediği takdirde sorun yaratmaz.

3 adet sosis kızartma + 1 tabak patates kızartması + 2 kutu bira = 800 - 900 kalori
Yüksek yağlı bir seçim. Yaz boyunca çok sık tekrar etmemekte fayda var, sosisi çok sevenler ızgara veya haşlama yapıp üzerine bol domates sosu ekleyebilir. Biranın alkol oranı düşüktür ama her gün tüketilmesi uygun olmaz.

Izgara balık + salata + 2 duble rakı = 700 - 800 kalori
Balığın ızgara olması iyi bir seçim. Kalori miktarını azaltmak için rakı yerine şarap tercih edilebilirsiniz.

1 tabak zeytinyağlı taze fasulye + 3-4 kaşık pilav + cacık = 400-500 kalori
İyi bir öğün olabilir. Pilav yerine 2 dilim ekmek veya yarım su bardağı makarna da yiyebilirsiniz.

2 adet zeytinyağlı biber dolma + ayran = 400 - 500 kalori
Uygun bir seçim. Pişirirken pirinç yerine bulgur ile karıştırarak iç hazırlamak ve fazla yağ ilave etmeden pişirmek daha iyi olur.

1 tabak domatesli makarna + kola ya da bira veya şarap = 500 - 600 kalori
Güzel bir seçim, içecek olarak şekerli veya alkollü bir seçim yerine ayran da tercih edebilirsiniz.

Sucuklu yumurtalı pide + cola= 900 - 1000 kalori
Yaz ayları için çok ağır bir seçim, bunun yerine beyaz peynirli, sebzeli, mantarlı bir pide ve ayran daha iyi bir tercih olabilir, yağsız kıymalı pide de yiyebilirsiniz.

Mantı + kola 600 - 700 kalori
Üzerine tereyağı eklemeden yenilmesi daha uygun olur. Bu öğünde alınacak fazla karbonhidrat günün diğer öğününde sebze ve salata ile dengelenmeli.

1 orta boy imambayıldı+ salata 300-400 kalori
Patlıcanı kızartmak yerine fırında yapmak daha uygun olur. Patlıcan kızartılmadan önce düşük kalorili bir sebze olmasına rağmen kızartılınca aşırı yağ çeker. Yanına cacık veya yoğurt eklenirse iyi bir seçim olur.

Midye tava + bira 600 - 700 kalori
Çok sık tercih edilmemeli. Kolesterol ve yağ içeriği yüksek bir seçim. Diğer öğünde sebze, salata, meyve ve yoğurt yiyerek dengeleyebilirsiniz.

Karnıyarık + pirinç pilavı + cacık = 800 - 900 kalori
Karnıyarık yaparken, harç ve patlıcan kızartılarak değil de çiğden pişirilmeli. Bu mönüden pilav çıkartılarak, cacık yağsız yoğurttan yapılırsa sağlıklı bir mönü hazırlamış olursunuz.

Hamburger patates kızartması + kola
ya da bira = 900 - 1000 kalori
Bu mönüyü alışkanlık halinde değil de, bir kereye mahsus ya da nadiren tüketenler şunu hatırlamalı: “Hayatta bütün lezzetler tadılmalıdır” ancak eğer böyle bir mönüyü tercih ettiyseniz, diğer öğünlerinizde bunu dengeleyin ve hareket ederek sıvı tüketiminizi arttırın.

Kebap (Adana) + ayran + salata = 1000 - 1200 kalori
Pidesiz veya lavaşsız, porsiyon azaltarak yiyebilirsiniz. Ancak çok sıcak günlerde ağır gelebileceğinden mümkünse daha farklı ve daha hafif mönüleri tercih edin.

Diyet yaparken mutlaka tüketilmesi gereken yiyecekler

Süt grubu (süt, yoğurt, ayran, cacık)
Peynir (et grubu yerine de düşünülebilir ve haftada 1 -2 kez yumurta ile değiştirilebilir.)
Et grubu (kırmızı et, tavuk, balık, hindi ve tüm hayvan etleri ürünleri)
Ekmek grubu (pilav, makarna, patates, bulgur, çorba vb besinler de ekmek yerine geçer.)
Meyve (Tüm meyveler yenilebilir ancak önemli olan 1 porsiyon miktarlarıdır)
Pişmiş sebze (Tüm sebzeler bu gruptadır, çiğ yenebilen salatalık, domates, biber vb yeşillikler sınırsız yenebilir)
Yağ (Bitkisel yağlar özellikle zeytinyağı)